چرا کلسیم خوب است و کدام مواد غذایی حاوی کلسیم هستند؟

اشتراک گذاری:

کلسیم یک عنصر شیمیایی است که برای موجودات زنده از جمله انسانها ضروری است. این ماده معدنی فراوان در بدن است و برای سلامتی بسیار مهم است.

برای ساختن و نگه داشتن استخوانهای قوی و برقراری ارتباط سالم بین مغز و سایر قسمتهای بدن باید مقدار معینی کلسیم مصرف کنیم. کلسیم به طور طبیعی در بسیاری از غذاها یافت می شود. همچنین به برخی از محصولات اضافه شده و مکمل ها نیز در دسترس هستند.

در این مقاله ، ما توضیح می دهیم که چرا بدن به کلسیم نیاز دارد ، کدام مواد غذایی سرشار از کلسیم هستند ، و اگر بدن به اندازه کافی وجود نداشته باشد ، چه اتفاقی می افتد.

 

کلسیم و مواد غذایی کلسیم دار

 

چرا ما به کلسیم احتیاج داریم؟

کلسیم طیف وسیعی از نقش ها را در بدن بازی می کند. این شامل:

سلامت استخوان

طیف وسیعی از منابع غذایی کلسیم را تأمین می کنند.

حدود 99 درصد کلسیم موجود در بدن انسان در استخوان ها و دندان ها یافت می شود. برای رشد ، و نگهداری استخوان ضروری است. کلسیم تقویت استخوان های انسان تا رسیدن به سن 20-25 سالگی که بالاترین میزان تراکم استخوان است ، ادامه می یابد. بعد از این سن ، چگالی استخوان کاهش می یابد ، اما کلسیم همچنان به حفظ استخوان ها و کاهش سرعت تراکم استخوان ، که بخشی طبیعی از روند پیری است ، کمک می کند.

افرادی که قبل از سن 20-25 سالگی به اندازه کافی کلسیم مصرف نمی کنند ، خطر ابتلا به بیماری استخوانی شکننده یا پوکی استخوان بعداً در زندگی دارند. دلیل این است که کلسیم از استخوان به عنوان ذخیره خارج می شود.

انقباض عضلات

کلسیم تنظیم انقباض عضلات ، از جمله ضرب و شتم عضله قلب است. هنگامی که عصبی یک عضله را تحریک می کند ، کلسیم آزاد می شود. این کمک می کند تا پروتئین های موجود در عضله کار انقباض را انجام دهند. پس از پمپاژ کلسیم از عضله ، ماهیچه دوباره دوباره شل می شود.

 

لخته شدن خون

کلسیم در انعقاد خون طبیعی (لخته شدن) نقش اساسی دارد. روند لخته شدن با چند مرحله پیچیده است. تعدادی از مواد شیمیایی درگیر هستند. کلسیم در تعدادی از این مراحل نقش دارد.

نقشهای دیگر

کلسیم برای بسیاری از آنزیمها عامل مشترک است. این بدان معنی است که بدون وجود کلسیم ، این آنزیمهای مهم نمی توانند به همان میزان کارآیی داشته باشند.

 

کلسیم بر عضله صاف اطراف عروق خونی تأثیر می گذارد و باعث آرامش آن می شود.

توجه به این نکته مهم است که کلسیم بدون حضور ویتامین D به راحتی جذب نمی شود .

 

غذاهای با کلسیم

 

غذاهای سرشار از کلسیم

طبق گفته مقامات بهداشتی در آمریکای شمالی و اروپای غربی ، کلسیم رژیم غذایی را می توان در چندین غذا و نوشیدنی مختلف یافت. آنها همچنین توصیه می كنند كه كلسیم خود را از منابع مختلف به دست آوریم.

غذاها و نوشیدنی های زیر منبع غنی کلسیم هستند:

  • شیر
  • پنیر
  • ماست
  • آجیل و دانه از جمله پسته ، کنجد ، بادام و فندق است
  • لوبیا
  • انجیر
  • کلم بروکلی
  • اسفناج
  • بسیاری از غلات غنی شده صبحانه

همچنین بسیاری از نوشیدنی ها از جمله شیر سویا و انواع آب میوه ها با کلسیم تقویت می شوند.

پوسته های تخم مرغ خرد شده حاوی کلسیم هستند و می توانند درون آن پودر شوند و به مواد غذایی و نوشیدنی اضافه شوند.

 

بعضی از سبزیجات سبز تیره ممکن است حاوی مقادیر زیادی اسید اگزالیک باشد که توانایی بدن در جذب کلسیم را کاهش می دهد.

 

مکمل های کلسیم

 

کمبود کلسیم و مکمل های کلسیم

به افرادی که کمبود کلسیم دارند (هیپوکلسمی) معمولاً توصیه می شود مکمل های کلسیم مصرف کنند. مکمل ها باید با مواد غذایی مصرف شوند تا بهترین جذب شود و عوارض جانبی نامطلوب احتمالی را به حداقل برساند. هر مکمل مصرفی نباید بیش از 600 میلی گرم باشد. اگر بیشتر از مقدار مصرفی در یک حرکت مصرف شود ، اضافی نیز جذب نمی شود.

طبق آمار NIH (مؤسسه ملی بهداشت) ، تقریباً 43 درصد از بزرگسالان آمریکایی از رژیم های غذایی شامل 70 درصد زنان بالغ استفاده می کنند. کاربران میزان مصرف کلسیم روزانه خود را به طور متوسط ​​حدود 300 میلی گرم در روز از طریق مکمل ها افزایش می دهند.

مکمل های کلسیم باید در فواصل پخش شده در طول روز ، معمولاً دو یا سه بار در روز مصرف شود. ویتامین D به بسیاری از مکمل های کلسیم اضافه می شود زیرا باعث سنتز پروتئین ها در بدن می شود و این باعث می شود جذب کلسیم ممکن شود.

انتخاب مکمل مناسب این روزها می تواند گیج کننده باشد؛ انواع مختلفی در طیف گسترده ای از ترکیبات و آماده سازی ها وجود دارد.  نیازها و ترجیحات بیمار ، وضعیت پزشکی آنها و اینکه آیا داروهای خاصی در آن وجود دارد بستگی دارد.

کلسیم عنصر - ماده معدنی خالص - به شکل طبیعی آن با سایر ترکیبات وجود دارد. مکمل های کلسیم ممکن است حاوی انواع مختلفی از ترکیبات کلسیم و مقادیر مختلف کلسیم عنصری باشد ، به عنوان مثال:

کربنات کلسیم حاوی 40 درصد کلسیم عنصر است. این نوع بیشتر در دسترس است. نسبتاً ارزان و راحت است بهتر است هنگام مصرف با غذا جذب شود زیرا به اسید معده احتیاج دارد.

لاکتات کلسیم حاوی 13 درصد کلسیم عنصر است.

گلوکونات کلسیم حاوی 9 درصد کلسیم عنصر است

سیترات کلسیم حاوی 21 درصد کلسیم عنصر است. سیترات کلسیم را می توان با یا بدون غذا مصرف کرد. برای بیماران مبتلا به بیماری التهابی روده ، آکلوریدریا و برخی از اختلالات جذب مفید است.

عوارض مکمل کلسیم

عوارض جانبی مکمل های کلسیم

برخی از بیماران علائم گوارشی مانند نفخ ، یبوست ، گاز یا ترکیبی از هر سه را گزارش می کنند. سیترات کلسیم معمولاً عوارض جانبی کمتری نسبت به کربنات کلسیم دارد. مصرف مکمل های غذایی با غذا و میزان مصرف آنها در طول روز ، گاهی به کاهش عوارض جانبی کمک می کند.

بعلاوه افزودن ویتامین D ، کلسیم بعضا منیزیم نیز اضافه می کند.

شرایط ، زیر به عنوان علل احتمالی هیپوکلسمی (کمبود کلسیم) شناخته شده اند:

  • بولیمیا ، بی اشتهایی و برخی از اختلالات خوردن دیگر.
  • قرار گرفتن در معرض جیوه.
  • مصرف بیش از حد منیزیم.
  • استفاده طولانی مدت از ملین ها.
  • استفاده طولانی مدت از برخی داروها مانند شیمی درمانی یا کورتیکواستروئیدها.
  • چیلوتراپی که برای قرار گرفتن در معرض فلز مورد استفاده قرار می گیرد.
  • کمبود هورمون پاراتیروئید.
  • افرادی که پروتئین یا سدیم زیادی می خورند ممکن است کلسیم را دفع کنند.
  • برخی سرطان ها .
  • زنان یائسه - کسانی که مقدار زیادی کافئین ، سودا یا الکل مصرف می کنند ، خطر کمتری از کلسیم دارند.
  • بیماری سلیاک ، بیماری التهابی روده ، بیماری کرون و برخی دیگر از بیماریهای گوارشی.
  • برخی از اقدامات جراحی از جمله برداشتن معده.
  • نارسایی کلیه.
  • پانکراتیت .
  • کمبود ویتامین D.
  • کمبود فسفات
  • پوکی استخوان.

برخی از افرادی که رژیم وگان را دنبال می کنند ممکن است اگر به دنبال غذاهای غنی از کلسیم یا غنی از کلسیم باشند ، کمبود کلسیم را تجربه کنند.

همچنین افرادی که عدم تحمل لاکتوز هستند ممکن است در صورت عدم دقت به دنبال غذاهای غیر لبنی که سرشار از کلسیم هستند و یا مواد معدنی را به آن غذاها اضافه می کنند ،کلسیم کافی را دریافت نکنند.


دسته بندی: پزشکی و سلامت

1398/09/12

نویسنده :


نظرات کاربران

تمامی حقوق مادی و معنوی متعلق به 118 مشاغل می‌باشد.©